随着期末的脚步日益临近，浓厚的复习氛围如潮水般蔓延开来。在这至关重要的冲刺阶段，学生和家长的心理状态宛如驱动航船前行的双桨，牢牢把控着前进的航向与速率。此刻，一份暖心且实用的心理调适指南，仿若穿透寒冬的暖阳，能够帮助双方驱散心头的焦虑阴云，以饱满且从容的姿态直面挑战。

一、致学生

（一）情绪管理方面

认识和接纳情绪：期末考试期间，你可能会感到焦虑、紧张、压力大等情绪，这是很正常的。要明白这些情绪的出现是身体在提醒你要对考试这件事情重视起来。例如，当你感到紧张时，不要否定这种情绪，在心底默默告诉自己：“我会紧张，恰恰是因为我怀揣着对成长的渴望，这是我奋进的动力。”试着转换视角，将压力化作前行途中强劲的助推器，促使自己心无旁骛地投身复习，挖掘知识的无尽富矿。

情绪调节方法：学会一些简单有效的情绪调节技巧。比如深呼吸，找一个安静的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样鼓起来，然后慢慢地呼气，把腹部的空气全部呼出，重复这个过程几次；进行积极的自我暗示：“我有能力应对挑战”“每一次努力都在靠近目标”，为自己注入源源不断的精神力量；投身于一场酣畅淋漓的运动，或是与知心好友倾诉衷肠，让负面情绪找到宣泄的出口，不再在心底淤积。

（二）学习压力应对方面

合理安排学习时间：制定一个详细的复习计划，把学习任务按照难易程度和重要性进行分解，合理分配到每天的时间里。比如，对于数学科目，可以先复习重点的公式和定理，然后做一些典型的例题，最后再进行模拟试卷的练习。同时，要注意劳逸结合，每学习40 - 50分钟，休息10 - 15分钟，可以起来活动一下身体，看看窗外的风景。

调整学习心态：不要把考试成绩看得过重，要认识到考试是检验学习成果的一种方式，而不是学习的唯一目的。如果在复习过程中遇到难题或者模拟考试成绩不理想，不要过分自责，而是把它当作一个发现问题、解决问题的机会。可以对自己说：“我现在发现了自己的薄弱环节，这是好事，我还有时间去弥补。”

（三）社交支持方面

和朋友交流沟通：和同学、朋友分享自己的感受和压力，你会发现大家都有类似的情况。互相交流复习的方法和心得，也可以缓解紧张情绪。例如，可以组织一个学习小组，在小组里大家一起讨论问题，互相鼓励。

寻求老师帮助：如果在学习上遇到困难或者心理压力过大，不要自己一个人扛着，可以主动找老师沟通。老师不仅可以在知识上给予指导，还可以在心理上提供支持。比如，你对某一个知识点一直理解不了，或者因为担心考试成绩而失眠，都可以和老师说说，老师会根据你的情况给出合理的建议。

二、致家长

（一）家庭氛围营造方面

保持家庭和谐稳定：在期末考试期间，家庭氛围对孩子的心理影响很大。家长要尽量避免在孩子面前发生争吵或者产生紧张的气氛。比如，夫妻之间如果有矛盾，要选择合适的时间和地点解决，不要让孩子因为家庭环境而增加心理负担。

给予孩子足够的空间：虽然考试很重要，但是孩子也需要有自己的时间和空间来放松。不要把孩子的时间安排得过于紧凑，让他们能够自由地做一些自己喜欢的事情，如阅读课外书籍、画画等。

（二）对孩子的支持和理解方面

关注孩子的情绪变化：家长要敏锐地观察孩子的情绪，当发现孩子情绪低落、焦虑或者压力过大时，要及时和孩子沟通。比如，可以在吃饭的时候或者晚上睡觉前，和孩子聊聊天，问问他们最近的学习情况和心情。

给予鼓励和肯定：关注孩子在复习过程中的努力，而不仅仅是成绩。当孩子认真完成了复习任务、解决了一道难题或者坚持长时间学习时，及时给予肯定和鼓励。例如，可以用具体的语言赞美孩子，“你今天这么认真地复习数学，这种学习态度真的很棒”或者“你能自己想办法解决这道难题，真的很厉害”。

正确对待孩子的成绩：不要只看重考试成绩，要更多地关注孩子在学习过程中的努力。如果孩子考得好，要给予肯定和鼓励，但不要过度奖励，以免给孩子造成成绩至上的观念。如果孩子考得不理想，不要指责和批评，而是要帮助孩子分析原因，鼓励他们下次进步。例如，可以对孩子说：“我看到你这段时间很努力地复习了，虽然这次成绩不太理想，但是我们可以一起看看哪里出了问题，下次一定能考好。”

图5

 

温馨小贴士：

在期末阶段，如果感到孩子的情绪或生活中有些困扰，可以通过以下心理热线渠道寻求帮助：

 青少年服务热线 12355

服务时间：24小时

 

 四川省心理援助热线 028-96111

服务时间：24小时 

 

成都市心理援助热线 028-96008

服务时间：24小时 

 

成都市中小学心理热线 028-962028

服务时间：9:00-21:00

 

 温江区中小学心理热线

微信热线 19181906561

服务时间：周一至周五19:00-21:00

QQ热线 3595833352

服务时间：周六、周日9:30-11:30

14:30-16:30，18:30-20:30

电话热线 19181906561

服务时间：周六、周日9:30-11:30

14:30-16:30，18:30-20:30

 

期末测试，可以是人生中的一次磨砺，也可以是孩子们漫漫求学路途中的一次停靠。成绩诚可贵，“身”“心”价更高，希望在这特殊的时期里，所有学子、家长、老师们都能健康快乐地备战期末！